夏のだるさ、それ熱中症かも？「食べる点滴」「飲む点滴」で猛暑を乗り切る究極ガイド

今年最多となる32の都府県で「熱中症警戒アラート」が発表されたね。この暑さじゃ、調子でないよ。

なんだか体が重い、食欲がない、集中力が続かない…
そんな「夏のせいかな？」と感じる不調、もしかしたらそれは、熱中症の初期サインかもしれないよ。
詳しく見ていこう！

「夏だから仕方ない」と諦めて、ただ水分を摂るだけでは、実はもう不十分なんです。
汗と共に大切なミネラルまで流れ出てしまい、かえって体がSOSを発している可能性もあります。
では、この過酷な猛暑を乗り切り、毎日を元気に過ごすにはどうすれば良いのでしょうか？

その答えは、「何を飲むか」「何を食べるか」にあります。

今日からすぐに実践できる「食べる点滴」と「飲む点滴」の知恵を身につけて、今年の夏をパワフルに、そして健康的に謳歌しましょう！

そのだるさ、熱中症のサインかも？夏の隠れた危険「熱中症」

「暑い」「だるい」「食欲がない」。これらは夏の常套句のように使われますが、単なる「夏バテ」で片付けてはいけません。実は、これらの症状は熱中症の初期段階である可能性が非常に高いのです。

特に今年の夏は、地球温暖化の影響もあり、過去に類を見ないほどの猛暑が続いています。気象庁の発表によると、今年の夏は例年以上に気温が高くなる予報が出ており、熱中症への厳重な警戒が呼びかけられています。熱中症による救急搬送者数は年々増加傾向にあり、特に2023年は過去最高を記録しました。驚くべきことに、その約4割は住居で発生しており、屋外だけでなく室内での熱中症リスクも非常に高まっているのです。

「自分は大丈夫」という根拠のない自信は、命に関わる事態を招きかねません。体が発する小さなサインを見逃さず、早期に熱中症対策を講じることが、健康で安全な夏を過ごすための第一歩です。

飲み物だけじゃダメ？！熱中症対策の新常識

熱中症対策と聞いて、まず思い浮かぶのは「水分補給」ですよね。もちろん、水分補給は非常に重要です。しかし、暑い日に汗を大量にかくと、体からは水分だけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといった重要な電解質（ミネラル）も一緒に排出されてしまいます。水だけをがぶ飲みしていると、体液中の電解質濃度が薄まり、かえって脱水状態を悪化させる「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクがあるのです。

私たちの体液は、様々な電解質が絶妙なバランスで保たれています。このバランスが崩れると、めまいや吐き気、ひどい場合には意識障害など、重篤な症状を引き起こすことがあります。つまり、熱中症対策においては、「水分の補給」と同時に「失われた電解質の補給」が不可欠なのです。

「何を」「どのように」飲むか、そして「何を」「どのように」食べるか。この2つの視点から、効果的な熱中症対策の食戦略を立てていきましょう。

【救世主ドリンク編】今日から飲みたい！「飲む点滴」魔法の飲み物5選

ただ喉を潤すだけじゃない！体の中から元気を取り戻し、熱中症から私たちを守ってくれる「飲む点滴」のような魔法のドリンクを5つご紹介します。

経口補水液（ORS）

• 特徴と効果： まさに「飲む点滴」の代表格。体液に近い浸透圧に調整されているため、水と電解質（ナトリウム、カリウムなど）が腸から効率的に吸収されます。脱水状態の回復に最も適しており、発熱や下痢の際にも推奨されます。
• 賢い飲み方： 喉の渇きを感じる前に、意識的に少量ずつこまめに飲むのがポイント。特に外出前や入浴後、就寝前など、汗をかく機会がある前後には必ず摂るようにしましょう。軽度な脱水症状を感じた場合は、一気にではなく、30分～1時間かけてゆっくりと飲むのが効果的です。

スポーツドリンク

• 特徴と効果： 糖分と電解質がバランス良く含まれており、運動など大量に汗をかく活動時に失われるエネルギーとミネラルを効率よく補給できます。特に、筋肉の疲労回復に必要な糖質も含まれているため、体を動かすシーンに最適です。
• 注意点： 糖分を多く含む製品もあるため、日常的な水分補給としてがぶ飲みすると、糖分の過剰摂取につながる可能性があります。運動をしない日常使いでは、水やお茶と交互に飲むなど、工夫して取り入れましょう。成分表示で糖質量を確認する習慣をつけるのも大切です。

麦茶

• 特徴と効果： カフェインを含まないため、利尿作用がなく、体の水分を奪う心配がありません。さらに、カリウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富に含まれており、夏バテで不足しがちな栄養素を補給できます。香ばしい風味は、食欲が落ちやすい夏でも美味しく飲めるのが魅力です。
• おすすめの飲み方： ややぬるめ、または常温で飲むと、胃腸への負担が少なく、体への吸収もスムーズです。煮出して作る麦茶は、よりミネラル分を効率よく摂取できます。

トマトジュース

• 特徴と効果： 美容にも良いとされるリコピンが豊富ですが、実は熱中症対策にも大活躍。体内の余分なナトリウムを排出するカリウムが非常に豊富に含まれています。また、疲労回復を助けるクエン酸も含まれているため、夏の疲れた体にはうってつけです。
• アレンジ術： 無塩タイプを選び、少量の塩を加えて飲むと、より効果的な塩分補給になります。さらに、オリーブオイルを少量加えると、リコピンの吸収率がアップすると言われています。

牛乳

• 特徴と効果： 「意外！」と思うかもしれませんが、牛乳は水分だけでなく、カルシウム、たんぱく質、ビタミンB群など、多様な栄養素を一度に補給できる優れものです。欧米では、スポーツ後のリカバリードリンクとしても注目されており、水分と栄養を効率よくチャージできます。
• 注意点： 体質によっては乳糖不耐症などでお腹を壊しやすい方もいらっしゃいますので、無理に摂取する必要はありません。ご自身の体調に合わせて、少量から試してみるのが良いでしょう。フルーツと混ぜてスムージーにすると、さらに飲みやすくなります。

市販品を賢く選ぶ！「もしも」の時に役立つドリンク活用術

突然の体調不良や、外出先での急な暑さ。そんな「もしも」の時に備えて、市販のドリンクを賢く選び、活用する術を知っておきましょう。

• 選び方のポイント： 最も重要なのは、ナトリウム（塩分）の含有量です。一般的に、100mlあたり40mg以上のナトリウムが含まれているものが、熱中症対策として適しているとされています。商品パッケージの栄養成分表示を必ず確認しましょう。

こんな時に役立つ！

• 炎天下でのイベントやレジャーに出かける時：事前に購入し、こまめに摂取することで、熱中症のリスクを大幅に下げられます。
• 急な体調不良（めまい、だるさなど）を感じた時：水よりも吸収が速いため、症状の悪化を防ぐのに役立ちます。
• 食欲がないけれど、何か口に入れたい時：栄養補給も兼ねられるため、体力の消耗を防ぐことができます。

手作りでコスパ最強！簡単「飲む点滴」レシピ

「市販の経口補水液はちょっと高いな」「必要な時にすぐ手元にない」そんな時でも大丈夫！自宅にある材料で、簡単に「飲む点滴」を作ることができます。災害時や緊急時にも役立つので、ぜひ作り方を覚えておきましょう。

材料（1リットル分）：

• 水：1リットル
• 砂糖：大さじ4.5（約40g）
• 塩：小さじ1/2（約3g）

作り方：

1. 清潔なペットボトルや水筒に水を入れます。
2. 砂糖と塩を加え、蓋をしてよく振って溶かします。透明になったら完成です。

ポイントと注意点：

• 保存期間： 保存料が含まれていないため、冷蔵庫で保存し、作ったその日のうちに飲み切るようにしてください。残ってしまった場合は、惜しまず捨てるのが鉄則です。
• アレンジ： 味が苦手な場合は、レモン汁やグレープフルーツの絞り汁を少量加えると、クエン酸の疲労回復効果も加わり、より飲みやすくなります。

【食べる点滴編】食欲がなくてもOK！熱中症対策になる「食べる点滴」レシピ

暑さで食欲が落ちてしまう夏。でも、そんな時こそ、体に必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。ここでは、喉ごしが良く、体に必要な栄養素を効率よく補給できる「食べる点滴」のようなメニューをご紹介します。

きゅうりとワカメのさっぱり酢の物

• 特徴と効果： きゅうりは体の余分な熱を冷ます効果があり、水分も豊富です。ワカメは海藻類の中でも特にミネラル（カリウム、マグネシウムなど）が豊富。そして、お酢に含まれるクエン酸は、疲労物質の乳酸を分解し、疲労回復を早める効果があります。

簡単レシピ：

1. きゅうり1本は薄切りにして塩もみし、水気をしっかり絞ります。
2. 乾燥ワカメは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
3. ボウルに酢大さじ2、砂糖大さじ1、醤油小さじ1、だし汁大さじ1（または鶏ガラスープの素少々を水で溶いたもの）を混ぜ合わせ、きゅうりとワカメを加えてよく和えれば完成。冷やしてどうぞ。

鶏むね肉と夏野菜の冷製スープ

• 特徴と効果： 鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪、消化吸収も良い食材です。夏野菜（トマト、なす、ピーマンなど）は、カリウムやビタミンCが豊富で、体をクールダウンさせる効果も期待できます。冷たいスープなので、食欲がなくても喉を通りやすいのが魅力です。
• 具材の選び方： トマトのリコピン、なすのアントシアニンなど、夏野菜はそれぞれ異なる抗酸化作用を持つ栄養素を含んでいます。彩り豊かに組み合わせることで、多様な栄養素を摂取できます。

簡単レシピ：

1. 鶏むね肉1枚は一口大に切り、塩コショウで下味をつけ、鍋で軽く炒めます。
2. 水500mlとコンソメキューブ1個、ざく切りにしたトマト1個、なす1/2本、玉ねぎ1/4個を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
3. 粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やし、食べる直前に刻んだ大葉やミョウガを添えても美味しいです。

梅干し入りおにぎり（またはおかゆ）

• 特徴と効果： 梅干しの酸っぱさは、唾液の分泌を促し、食欲増進効果が期待できます。また、梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復に役立ち、適度な塩分は汗で失われたミネラルを補給します。ご飯に含まれる水分も同時に摂取できるため、手軽な熱中症対策食として非常に優秀です。
• 賢い食べ方： おにぎりとして持ち歩けば、外出先での手軽な塩分・糖分補給にもなります。食欲が特にない時は、梅干しを潰しておかゆに混ぜると、さらに消化に優しく、体を温めすぎずに栄養補給ができます。

食材の組み合わせが鍵！効果を高める「熱中症対策ペアリング」

単体で摂るよりも、特定の食材を組み合わせることで、それぞれの栄養素の吸収率を高めたり、
相乗効果で熱中症対策効果をアップさせたりすることができます。これを「熱中症対策ペアリング」と名付けましょう！

◯　カリウム豊富な食材 × 適度な塩分

• 例： スイカと塩、枝豆と塩、きゅうりと味噌
• 理由： カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがありますが、汗で失われたナトリウムも同時に補給することで、体内の電解質バランスをより効果的に保つことができます。スイカに少量の塩をかけることで、甘みが引き立つだけでなく、塩分補給にもなり、まさに理想的な組み合わせです。

◯　クエン酸豊富な食材 × ビタミンB群

• 例： レモンと豚肉、梅干しと玄米、お酢と大豆製品
• 理由： クエン酸は疲労物質である乳酸の分解を促進し、疲労回復を助ける効果があります。一方、ビタミンB群は糖質をエネルギーに変える代謝を助ける働きがあり、疲労回復に不可欠です。この二つを組み合わせることで、夏バてによる疲労を効率よく回復させ、夏を乗り切るためのエネルギーを生み出すことができます。豚肉のレモンソテーや、酢飯を使ったちらし寿司などがおすすめです。

意外と盲点！熱中症対策にNGな食べ物・飲み物

良かれと思って摂っているものが、実は熱中症のリスクを高めてしまうこともあります。ここで、夏の食生活で避けたいNGな食べ物・飲み物を確認しておきましょう。

✗　アルコール飲料

• NGな理由： アルコールには強い利尿作用があり、飲んだ量以上に尿として水分が排出されてしまいます。これは脱水症状を促進することに他なりません。特に、屋外でのレジャーや運動後のビールは、一見喉を潤すように感じますが、実際には脱水のリスクを高めていることを肝に銘じましょう。
• 対策： アルコールを飲む際は、同量以上の水やお茶を必ず一緒に飲むように心がけましょう。また、飲酒は就寝前を避け、翌日に持ち越さないようにすることも大切です。

✗　カフェインの多い飲み物（コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど）

• NGな理由： アルコールと同様にカフェインにも利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。コーヒーや緑茶は日常的に飲む方も多いと思いますが、これらを主な水分補給源とするのは避けるべきです。
• 対策： コーヒーや緑茶を飲む場合は、必ずお水も一緒に飲むようにしましょう。特に、日中の暑い時間帯や運動後は、カフェイン飲料よりも経口補水液や麦茶を選ぶのが賢明です。

✗　冷やしすぎた飲み物・食べ物

• NGな理由： 冷たすぎる飲み物や食べ物を一気に摂ると、胃腸に急激な負担をかけ、消化吸収能力が低下する可能性があります。これにより、食欲不振や下痢などの体調不良を引き起こし、かえって体力を消耗させてしまうことがあります。
• 対策： 飲み物は常温～やや冷たい程度に留め、食べ物もキンキンに冷やしすぎないようにしましょう。冷たいものを摂る際は、ゆっくりと時間をかけて、胃腸に優しいものを選ぶことが大切です。

まとめ

熱中症対策がいかに重要であるかは、様々な公的機関のデータからも明らかです。

例えば、独立行政法人環境再生保全機構の熱中症予防情報サイトでは、熱中症予防の3つのポイントとして「こまめな水分・塩分補給」「冷房の適切な使用」「休憩をしっかりとる」を挙げています。特に「水分・塩分補給」が最重要視されていることからも、食からのアプローチの重要性が伺えます。

（出典：環境省 熱中症予防情報サイト https://www.wbgt.env.go.jp/）

また、厚生労働省の統計データ（人口動態統計など）や、総務省消防庁が発表している熱中症による救急搬送者数の推移を見ても、気温の上昇に伴い、熱中症患者が急増していることが明らかです。夏の食生活がいかに私たち自身の健康、命を守るために不可欠であるかを物語っています。

熱中症を詳しく解説している信頼できるサイト

環境省 熱中症予防情報サイト

熱中症の基礎知識から、予防方法、対処方法まで、非常に網羅的に解説されてい全国の暑さ指数（WBGT）の実況値と予測値を確認でき、熱中症の危険度を客観的に把握できます。

日本気象協会「熱中症ゼロへ」プロジェクト

「「熱中症ゼロへ」とは、熱中症にかかる方を減らし、亡くなってしまう方をゼロにすることを
目指して一般財団法人日本気象協会が推進するプロジェクト」

厚生労働省 熱中症予防のための情報・資料サイト

熱中症予防・症状・対処法等について、まとめたリーフレットなども配布。

熱中症が疑われる人を見かけたら

URL:https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html

まとめ

今年の夏は、これまでとは違う「食」の視点から熱中症対策に取り組んでみませんか？
この記事でご紹介した「飲む点滴」と「食べる点滴」は、特別な材料や高度なテクニックは一切不要です。
いつものコンビニやスーパーで手に入る食材で、驚くほど簡単に実践できます。

• 喉の渇きを感じる前に、こまめに「飲む点滴」を補給しましょう。
• 食欲がなくても、体を冷やし、栄養を補給できる「食べる点滴」で、体の中から元気をチャージしましょう。
• NGな飲み物・食べ物を避け、賢く夏の食生活をコントロールしましょう。

猛暑はまだ始まったばかり。この「究極ガイド」を参考に、あなた自身の、そして大切なご家族の健康を守るための「夏の食戦略」を今すぐ始めてください。

さあ、今日から「食べる点滴」「飲む点滴」を生活に取り入れて、夏バテ知らずのパワフルな毎日を謳歌しましょう！