健康診断で再検査？今日から始める食事改善で生活習慣病を予防しよう！

はじめに

最近、健康診断で「LDLコレステロール値が高い」「中性脂肪値が高い」「BMIが高い」といった指摘を受けたことはありませんか？

30代、40代、50代と年齢を重ねると、どうしても健康診断の結果が気になってきますよね。

「ちょっとコレステロール値が高いな…」 「体重も増えてきたし、運動不足かな…」

そんな風に、モヤモヤを抱えている方も多いのではないでしょうか？

でも、大丈夫！

毎日の食事を少し見直すだけで、健康な体を取り戻せるかもしれません。

今回は、健康診断の結果が気になる方に向けて、食事で健康を改善するためのポイントを分かりやすく解説します。

この記事を読めば、今日から実践できる具体的な方法が分かりますよ！

なぜ食事が大切なのか？

「食事なんて、お腹が満たされればいいんじゃないの？」

そう思っていませんか？

実は、食事は体のガソリンのようなもの。

質の良いガソリンを補給すれば、車はスムーズに走りますよね？

同じように、体に良い食事をすれば、健康な体を維持できるんです。

特に、30代以降は基礎代謝が低下しやすく、若い頃と同じように食べていても太りやすくなります。

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30代男性の基礎代謝量の目安は1日あたり約1500kcal、50代男性では約1370kcalとされています。

加齢とともに基礎代謝量が低下する傾向があるため、30代以降は特に食事の内容や量に気を配ることが大切です。

年代別の基礎代謝量（目安）

※​​基礎代謝量は個人差が大きく、年齢や性別だけでなく、筋肉量や体脂肪率、活動レベルなどによっても異なります。記事内で紹介している数値はあくまで目安であり、個人に当てはまらない場合もあります。

また、食生活の乱れは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。

つまり、健康な体を手に入れるためには、食事を見直すことが不可欠なのです。

バランスの取れた食事とは？

「バランスの良い食事って、具体的に何を食べればいいの？」

そう疑問に思いますよね。

バランスの取れた食事とは、主食・主菜・副菜を揃え、様々な食品を適量食べることです。

主食は、ご飯、パン、麺類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食品です。

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品など、体を作るタンパク質を多く含む食品です。

副菜は、野菜、きのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品です。

これらの食品をバランス良く組み合わせることで、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

今日からできる！具体的な食事改善ポイント

では、具体的にどのような食事を心がければ良いのでしょうか？

1. 野菜をたっぷり食べよう！

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、体の調子を整え、生活習慣病の予防にも役立ちます。

目標は、1日350g。

• 具体的な摂取量: 両手いっぱいの生野菜、加熱した野菜なら片手いっぱいが目安です。
• おすすめの野菜: 緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど）を積極的に摂りましょう。
• 調理方法: 生で食べるだけでなく、炒め物、煮物、スープなど、様々な調理法で楽しみましょう。
• 食べ方の工夫: 毎食小鉢に野菜料理を1品追加する、野菜スティックを間食にするなど、工夫して野菜を摂るようにしましょう。

「そんなに食べられないよ…」という方は、野菜ジュースや冷凍野菜を活用するのもおすすめです。

2. たんぱく質をしっかり摂ろう！

たんぱく質は、筋肉や臓器を作るために欠かせない栄養素です。

特に、30代以降は筋肉量が減りやすいため、意識して摂取することが重要です。

• 1日の摂取目標量: 体重1kgあたり1gが目安です。体重60kgの人なら、1日60gのたんぱく質が必要です。
• おすすめの食品: 肉（鶏むね肉、牛赤身肉など）、魚（鮭、鯖など）、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）をバランス良く摂りましょう。
• 調理方法: 揚げ物や炒め物だけでなく、蒸し料理や煮物など、低脂質な調理法も取り入れましょう。

肉、魚、卵、大豆製品など、様々な種類のたんぱく質を摂るように心がけましょう。

3. 塩分を控えめに！

塩分の摂り過ぎは、高血圧の原因になります。

1日の目標塩分摂取量は、男性8g未満です。

• 外食や加工食品の塩分量に注意: ラーメン1杯で約6g、ハム3枚で約1.5gなど、意外と多くの塩分が含まれていることがあります。
• 薄味を心がける: 出汁や香辛料を活用して、調味料を減らしましょう。
• カリウムを摂る: カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。野菜や果物を積極的に摂りましょう。

外食や加工食品は塩分が多い傾向があるので、薄味を心がけ、調味料は控えめに使いましょう。

4. 適度な運動も忘れずに！

食事改善に加えて、適度な運動も取り入れることで、さらに健康効果を高めることができます。

週に2～3回、30分程度のウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

コンビニや外食でもOK！賢い選択のコツ

「仕事が忙しくて、自炊する時間がない…」

そんな方も多いのではないでしょうか？

コンビニや外食でも、ポイントを押さえれば、バランスの良い食事を選ぶことができます。

コンビニ

• 主食:
  • 白米のおにぎりではなく、食物繊維が豊富な玄米おにぎりや雑穀米おにぎりを選びましょう。
  • サンドイッチなら、全粒粉パンを使ったものがおすすめです。
• 主菜:
  • サラダチキン、ゆで卵、焼き魚など、低脂質なたんぱく質を選びましょう。
  • 揚げ物や加工肉は控えめにしましょう。
• 副菜:
  • 生野菜サラダ、海藻サラダ、きんぴらごぼうなど、野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。
  • ドレッシングはノンオイルのものや、かけすぎに注意しましょう。
• 汁物:
  • 味噌汁、野菜スープ、ミネストローネなど、野菜が摂れるものを選びましょう。
  • インスタント味噌汁は塩分が高いので、控えめにしましょう。
• 飲み物:
  • 水、お茶、無糖のコーヒーなど、ノンカロリーのものを選びましょう。
  • ジュースやスポーツドリンクは糖分が高いので、控えめにしましょう。

外食

• 和食:
  • 焼き魚定食、煮魚定食、サバの味噌煮定食など、魚料理がメインの定食を選びましょう。
  • 天ぷらやフライは控えめにしましょう。
• 洋食:
  • グリルチキン、ポークソテーなど、油を控えた調理法のものを選びましょう。
  • パスタやピザは、トマトソースベースで野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。
• 中華:
  • 八宝菜、酢豚、麻婆豆腐など、野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。
  • ラーメンや炒飯は、スープを飲み干さず、ご飯の量を少なめにするなど、工夫しましょう。
• その他:
  • サラダバーがある場合は、積極的に利用しましょう。
  • ドレッシングはノンオイルのものや、かけすぎに注意しましょう。
  • 飲み物は水、お茶、無糖のコーヒーなど、ノンカロリーのものを選びましょう。

まとめ

この記事では、健康診断の結果が気になる方に向けて、食事で健康を改善するためのポイントをご紹介しました。

毎日の食事を少し見直すだけで、健康な体に近づけます。

「今日から何を食べようかな？」

そう考えることから、健康への第一歩が始まります。

この記事を参考に、あなたに合った食事を見つけて、健康的な毎日を送ってください！