疲れやすい、だるい…それは栄養不足かも！毎日の食事で手軽に解消！不足しがちな栄養素と万能食材９選

最近疲れやすいし、体調も良くないんだよね。
原因が全くわからないんだ。

もしかしたら、それは栄養不足が原因かもしれないよ。
近くのスーパーマーケットで手軽に購入できる食材で、
疲れやだるさの原因になる「不足している栄養素」は補えるよ。

「最近疲れやすい」「なんだか体調が優れない」 そんな悩み、ありませんか？ 実はそれ、もしかしたら栄養不足が原因かもしれません。
私たちは、健康な毎日を送るために、バランスの取れた食事を心がける必要があります。しかし、現代人の食生活では、どうしても特定の栄養素が不足しがちです。
そこで今回は、疲れやだるさの原因となる不足しがちな栄養素と、それを補える万能食材９選を厳選してご紹介します。
これらの食材を毎日の食事に取り入れることで、体の内側から健康になり、活力あふれる毎日を送れるはずです！
この記事を読めば、今日から手軽に始められる食生活改善のヒントがきっと見つかるでしょう。

疲れやだるさは栄養不足のサインかも！？あなたの食生活、大丈夫？

「最近疲れやすい」「なんだか体調が優れない」…心当たりありませんか？

もしあなたが、このような悩みを抱えているなら、もしかしたらそれは栄養不足のサインかもしれません。

私たちは、健康な毎日を送るために、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

しかし、仕事や家事、育児などに追われる現代人の食生活では、どうしても特定の栄養素が不足しがちです。

特に、

• 忙しくて自炊する時間がない
• ついつい外食やコンビニ食に頼ってしまう
• 食欲がないので、食事を抜いてしまうこともある

といった方は、要注意です。

このような食生活を続けていると、疲れやだるさだけでなく、免疫力の低下や集中力・思考力の低下、肌荒れなど、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。

そこで今回は、疲れやだるさの原因となる不足しがちな栄養素と、それを補える万能食材９選を厳選してご紹介します。

これらの食材は、スーパーで手軽に入手できるものが多く、毎日の食事に取り入れやすいのが特徴です。

この記事を読めば、今日から手軽に始められる食生活改善のヒントがきっと見つかるでしょう。

体の内側から健康になり、活力あふれる毎日を手に入れるために、ぜひ最後まで読んでみてください！

実はこんなに重要！知らないと損する栄養素の役割と不足リスク

「ビタミンって色々あるけど、何が何に効くんだっけ？」「カルシウムは骨にいいって聞くけど、それ以外はどうなの？」

こんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

実は、私たちが普段何気なく口にしている栄養素は、それぞれ体の中で重要な役割を担っています。

そして、これらの栄養素が不足すると、様々な体の不調を引き起こす可能性があるのです。

例えば、最近視力が落ちた気がする、肌が乾燥している、風邪をひきやすくなったと感じていませんか？

これらの症状は、もしかしたらビタミンA不足が原因かもしれません。

ビタミンAは、視力維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力強化に不可欠な栄養素です。

また、最近疲れやすい、やる気が出ない、なんだか気分が落ち込む…そんな悩みを抱えている方は、ビタミンD不足の可能性も考えられます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促進するだけでなく、心の健康にも深く関わっていると言われています。

さらに、最近疲れやすい、食欲がない、集中力が続かないといった症状は、ビタミンB1不足のサインかもしれません。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素であり、不足すると、これらの症状を引き起こすことがあります。

このように、一見何気ない体の不調も、実は栄養素の不足が原因である可能性があるのです。

そこで、不足しがちな栄養素とその役割、そして不足した際のリスクについて、詳しく見ていきましょう。

ビタミンA

視力維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力強化に不可欠な栄養素。不足すると、夜盲症（暗い場所で視えにくくなる）、肌の乾燥、感染症にかかりやすくなるなどのリスクがあります。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促進する働きがあります。不足すると、骨粗しょう症（骨がもろくなる）やくる病（骨の変形）、免疫力低下などを招く可能性があります。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。不足すると、疲労感、食欲不振、集中力低下、脚気（神経障害）などを引き起こすことがあります。

ビタミンB2

脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。不足すると、口内炎、口角炎、皮膚炎などが起こりやすくなります。

ビタミンB6

タンパク質の代謝に関わり、神経伝達物質の合成にも不可欠です。不足すると、貧血、皮膚炎、神経障害などを引き起こす可能性があります。

ビタミンC

コラーゲンの合成を助け、皮膚や血管の健康維持、免疫力強化に重要な役割を果たします。不足すると、壊血病（出血しやすくなる病気）、風邪をひきやすくなるなどのリスクがあります。

カルシウム

骨や歯の形成に不可欠なだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。不足すると、骨粗しょう症、イライラ感、筋肉の痙攣などが起こりやすくなります。

マグネシウム

骨や歯の形成、エネルギー代謝、神経や筋肉の機能維持に重要な役割を果たします。不足すると、疲労感、食欲不振、不眠、筋肉の痙攣などを引き起こすことがあります。

亜鉛

タンパク質の合成、細胞分裂、免疫機能など、様々な生命活動に関わる必須ミネラルです。不足すると、味覚障害、皮膚炎、免疫力低下、成長障害などを引き起こす可能性があります。

このように、栄養素が不足することで、私たちの体は様々なリスクにさらされてしまうのです。

栄養摂取の基準と日本人の現状

結局、1日にどれくらいの栄養を摂ればいいの？

そんな疑問にお答えするために、ここでは栄養摂取の基準と、30〜49歳男性の平均的な栄養摂取量を比較しながら解説します。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢や性別ごとに、必要な栄養素の量が細かく定められています。
しかし、この基準を満たしている日本人は、実はそう多くありません。
厚生労働省の調査によると、30〜49歳の男性では、以下のような栄養素が不足しがちな傾向にあります。

※ビタミンAの単位はμgRAE（レチノール活性当量）、ビタミンEの単位はmgα-TE（α-トコフェロール当量）です。

このように、現代の日本人男性は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、様々な栄養素を不足している可能性があることが分かります。
これらの栄養素は、体の様々な機能を正常に保つために欠かせないものです。
では、不足しがちな９大栄養素を手軽に摂取するためにはどうすれば良いのでしょうか。

栄養不足を解消！毎日の食材に取り入れたい万能食材９選を大公開

不足しがちな栄養素を効率的に摂取したいあなたへ！ 毎日の食事に取り入れやすい、栄養価の高い万能食材を9つ厳選

ほうれん草

ビタミンAを手軽に摂取できる栄養価の高い食材
緑黄色野菜の代表格であるほうれん草は、ビタミンAが豊富で、100gあたり約760μgRAEも含まれています。これは、1日に必要な量の約84%！ さらに、鉄分や葉酸、ビタミンKなど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。

しらす干し

ビタミンDを手軽に摂取できる栄養価の高い食材
しらす干しは、カルシウムと共に骨を丈夫にするビタミンDも豊富です。100gあたり約22μgのビタミンDが含まれており、これは1日に必要な量の約3.7倍！ さらに、ビタミンB12や葉酸も豊富で、健康維持に役立ちます。

枝豆

ビタミンB1を手軽に摂取できる栄養価の高い食材
枝豆はビタミンB1が豊富で、100gあたり0.31も含んでいます。またビタミンB1の他、タンパク質、食物繊維、カリウムなども豊富に含んでいます。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素であり、不足すると疲労感や食欲不振を引き起こすことがあります。

納豆

ビタミンB2を手軽に摂取できる栄養価の高い食材
納豆には100gあたりビタミンB2が0.72gも含まれています。また、ビタミンB2だけでなく、タンパク質、食物繊維、納豆キナーゼなど、健康に良い成分が豊富です。ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

鯖

ビタミンB6を手軽に摂取できる栄養価の高い食材
鯖は、ビタミンB6が豊富な魚です。100gあたり約0.7mgのビタミンB6が含まれており、これは1日に必要な量の約54%を補えます。さらに、DHAやEPAなどの良質な脂質も豊富で、健康維持に役立ちます。

ブロッコリー

ビタミンCを手軽に摂取できる栄養価の高い食材
さまざまな栄養価が高いブロッコリーは、100gあたり120mgのビタミンCを含んでいます。また、ビタミンCだけでなく、ビタミンK、葉酸、カリウムなど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。ビタミンCは、コラーゲンの合成を助け、皮膚や血管の健康維持、免疫力強化に重要な役割を果たします。

小松菜

カルシウムを手軽に摂取できる栄養価の高い食材
小松菜には100gあたり150mgのカルシウムを含んでいます。また、カルシウムだけでなく、鉄分、ビタミンK、葉酸など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。カルシウムは、骨や歯の形成に不可欠なだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。

ひじき

マグネシウムを手軽に摂取できる栄養価の高い食材
ひじきは100あたり270mgのマグネシウムが含まれており、1日の必要摂取量の半分以上を摂取できます。また、マグネシウムだけでなく、カルシウム、鉄分、食物繊維なども豊富に含んでいます。マグネシウムは、骨や歯の形成、エネルギー代謝、神経や筋肉の機能維持に重要な役割を果たします。

卵黄

亜鉛を手軽に摂取できる栄養価の高い食材
卵黄には100gあたり4.9mgの亜鉛が含まれています。また、亜鉛だけでなく、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。亜鉛は、タンパク質の合成、細胞分裂、免疫機能など、様々な生命活動に関わる必須ミネラルです。

いかがでしょうか。

どの食材も近くのスーパーマーケットで手軽に購入できる食材から選んでみました。

冷凍の食材なども活用しながら、毎日のおかずに少しずつ万能食材を取り入れてみましょう。

今日から実践！万能食材を使った簡単レシピで美味しく栄養補給！

毎日の食事に手軽に取り入れられる、万能食材を使った簡単レシピをご紹介

ほうれん草とベーコンのソテー

材料：

• ほうれん草 1束
• ベーコン 50g
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 少々
• こしょう 少々

作り方：

1. ほうれん草は洗って4cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める。
3. ほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。
4. 塩、こしょうで味を調える。

しらす干しと大根おろし

材料：

• しらす干し 大さじ2
• 大根 1/4本
• 醤油 少々

作り方：

1. 大根をおろし、水気を切る。
2. しらす干しと大根おろしを混ぜ、醤油をかける。

枝豆とコーンのバター炒め

材料：

• 枝豆 100g
• コーン 50g
• バター 10g
• 塩 少々

作り方：

1. フライパンにバターを熱し、枝豆とコーンを炒める。
2. 塩で味を調える。

納豆オムレツ

材料：

• 納豆 1パック
• 卵 2個
• ねぎ（小口切り） 大さじ1
• 醤油 少々
• サラダ油 少々

作り方：

1. 納豆に付属のタレとからしを混ぜる。
2. 卵をボウルに割りほぐし、納豆とねぎを加えて混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、卵液を流し入れる。
4. 半熟状になったら半分に折り、皿に盛る。
5. 醤油をかける。

鯖の味噌煮

材料：

• 鯖 2切れ
• 味噌 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ2
• しょうが（薄切り） 2枚

作り方：

1. 鯖は塩を振って10分ほど置き、水気を拭き取る。
2. 鍋に味噌、みりん、砂糖、酒、しょうがを入れて火にかけ、混ぜながら煮立たせる。
3. 鯖を加え、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る。

ブロッコリーと卵のサラダ

材料：

• ブロッコリー 1/2株
• ゆで卵 2個
• マヨネーズ 大さじ2
• 塩 少々
• こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
2. ゆで卵は粗みじんにする。
3. ブロッコリーとゆで卵を混ぜ、マヨネーズ、塩、こしょうで味を調える。

小松菜とツナの煮浸し

材料：

• 小松菜 1束
• ツナ缶 1缶
• だし汁 1カップ
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方：

1. 小松菜は4cm幅に切る。
2. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかけ、煮立たせる。
3. 小松菜とツナを加え、しんなりするまで煮る。

ひじきの煮物

材料：

• 乾燥ひじき 20g
• 人参 1/2本
• 油揚げ 1枚
• だし汁 1カップ
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方：

1. 乾燥ひじきは水で戻し、水気を切る。
2. 人参は千切りにする。油揚げは短冊切りにする。
3. 鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れて火にかけ、煮立たせる。
4. ひじき、人参、油揚げを加え、汁気がなくなるまで煮る。

卵黄の醤油漬け

材料：

• 卵黄 4個
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ1

作り方：

1. 卵黄をボウルに割り入れる。
2. 醤油とみりんを混ぜ合わせ、卵黄に注ぐ。
3. 冷蔵庫で半日〜1日漬け込む。

これらのレシピは、忙しい毎日でも簡単に作れるように工夫されています。ぜひ、これらのレシピを参考に、万能食材を毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう！

まとめ

毎日の食事で栄養不足を解消し、健康的な毎日を手に入れよう！

今回は、疲れやだるさの原因となる栄養不足について、そのリスクや日本人の現状、そして手軽に栄養補給できる万能食材9選と簡単レシピをご紹介しました。

現代人の食生活では、どうしても特定の栄養素が不足しがちです。しかし、今回ご紹介した食材を意識的に摂り入れることで、手軽に栄養バランスを整えることができます。

毎日の食事は、私たちの体と心の健康を支える大切なものです。バランスの取れた食事を心がけ、今回ご紹介した万能食材と簡単レシピを参考に、健康的な毎日を手に入れましょう！

この記事が、あなたの食生活を見直すきっかけになれば幸いです。

この記事で紹介した食材

• ほうれん草
• しらす干し
• 枝豆
• 納豆
• 鯖
• ブロッコリー
• 小松菜
• ひじき
• 卵黄

この記事で紹介したレシピ

• ほうれん草とベーコンのソテー
• しらす干しと大根おろし
• 枝豆とコーンのバター炒め
• 納豆オムレツ
• 鯖の味噌煮
• ブロッコリーと卵のサラダ
• 小松菜とツナの煮浸し
• ひじきの煮物
• 卵黄の醤油漬け

最後に

栄養不足は、疲れやだるさだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。毎日の食事で、今回ご紹介した食材を積極的に摂り入れ、健康的な毎日を送りましょう！