ビタミンD含有量ランキングTOP10！食品で効率的に摂取しよう！,
CreshMagazine 編集部
ビタミンD不足が健康に与える影響が注目され、多くの人が意識的に摂取するようになってるってほんと？
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成される「太陽のビタミン」とも呼ばれる栄養素だよ。骨や歯を丈夫にするだけでなく、免疫力向上や抗酸化作用など、様々な健康効果が期待できるんだよ。
しかし、現代人の多くはビタミンD不足と言われています。
そこで今回は、ビタミンDの理解を深めるとともに、ビタミンDを効率的に摂取するために、食品に注目！ビタミンD含有量ランキングTOP10をご紹介します。
ビタミンDとは？
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種です。
ビタミンDは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、免疫力アップや筋肉の動きをスムーズにする働きも担う、太陽の光と食品から摂取できる栄養素です。
日光を浴びることで体内で作られますが、食事からも魚やきのこ類、卵黄などに多く含まれています。不足すると骨粗鬆症などのリスクが高まるため、積極的に摂取することが大切です。
ビタミンDの役割は？
- カルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にする
- 免疫力を高める
- 抗酸化作用
- 抗炎症作用
- 脳機能の維持
- 糖尿病やがんの予防
ビタミンDはどれくらい不足している？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と「令和元国民健康・栄養調査」に基づいて、年代・性別別にビタミンDの摂取量を比較しました。
※摂取基準（目安量）: 厚生労働省が定めた、健康維持に必要なビタミンDの1日の摂取量です。
※平均摂取量: 国民健康・栄養調査で調査された、日本人の平均的なビタミンDの1日の摂取量です。
| 年代・性別 | 摂取基準（目安量）(μg) | 平均摂取量(μg) | 基準充足率（％） | 不足リスク |
| 18歳以上 | 8.5 | 6.9 | 81% | やや低い |
| 18～49歳 | 8.5 | 7.1 | 84% | やや低い |
| 50～64歳 | 8.5 | 6.7 | 79% | やや低い |
| 65～74歳 | 8.5 | 6.5 | 77% | やや低い |
| 75歳以上 | 10.5 | 6.2 | 59% | 高い |
| 男性 | 8.5 | 7.3 | 86% | やや低い |
| 女性 | 8.5 | 6.5 | 77% | やや低い |
解説
- 年代別：全年代で目標摂取量に達していない状況です。特に、75歳以上では不足リスクが顕著です。
- 性別別：男性の方が女性よりも平均摂取量が多く、基準充足率も高い傾向があります。
- 基準充足率：全年代・性別で80％未満と、目標摂取量を満たしていない人が多い状況です。
- 補足：日照時間や日光浴習慣、食生活など、個人の生活習慣によって摂取量は大きく異なります。
- 対策：年代や性別によって摂取状況に差があるため、個々の状況に合わせた対策が必要です。
ビタミンDが不足するとどうなるの？症状は？
ビタミンDが不足すると以下のような症状が発生する可能性があります。
- 骨粗鬆症
- くる病
- 倦怠感
- 筋力低下
- 免疫力低下
- うつ病
ビタミンDを効率的に摂取する方法
ビタミンDは以下のような方法で効率的に摂取することができます。
- 日光浴：1日15～30分ほど、日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。ただし、紫外線対策は忘れずに行いましょう。
- 食事：ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。特に、魚介類は、ビタミンDだけでなく、良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいるためおすすめです。
- サプリメント：食事だけでは十分な量を摂取できない場合は、サプリメントの利用も検討しましょう。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンD含有量ランキングTOP10！
ビタミンD含有量ランキング：食品別TOP10
（食品名：ビタミンD含有量（100gあたり））
- 乾燥きくらげ（あらげきくらげ）：128.5μg
- 天日干しでさらにビタミンDがアップ！低カロリーで食物繊維も豊富。
- かつおの塩辛：120μg
- 酒の肴の定番！カルシウムも豊富で骨粗鬆症予防にも◎。
- あんこうの肝（生）：110μg
- 濃厚な味わいが特徴。ビタミンAや鉄分も豊富。
- 乾燥きくらげ：85.4μg
- コリコリ食感が楽しい。戻して炒め物や和え物に。
- しらす干し：54μg
- カルシウムもたっぷり！ご飯のお供やパスタの具材に。
- 紅鮭（甘塩）：53μg
- お弁当の定番！アスタキサンチンも豊富で美肌効果も期待。
- いくら：42μg
- プチプチ食感が魅力。丼ぶりや手巻き寿司に。
- めざし：39μg
- 丸ごと食べられるのでカルシウムも補給できる。
- さんま（干物）：37μg
- 秋の味覚！DHA・EPAも豊富で脳の活性化にも。
- 鮭（白身）：34μg
- ムニエルやホイル焼きなど、様々な料理に使える。
上位には、きくらげや魚介類がランクインしています。特に、乾燥きくらげは、他の食品と比べて群を抜いてビタミンD含有量が多いことがわかります。
ランキングデータ引用元：
ビタミンDのサプリメントについて
ビタミンDのサプリメントは、日々の食事や日光浴で十分なビタミンDを摂取できない場合に検討することができます。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な手段であり、過剰摂取には注意が必要です。サプリメントを摂取する場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
ビタミンDは、健康維持に欠かせない重要な栄養素です。日々の生活の中で、日光を浴びたり、ビタミンDを多く含む食品を摂取したりして、意識的にビタミンDを補給しましょう。
注意：ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症などを引き起こす可能性があります。サプリメントを利用する場合は、医師や薬剤師に相談し、適切な量を守りましょう。
