がんになりやすい食事とがんになりにくい食事：科学的根拠に基づいた食事ガイド

「食事でがん予防ができるって本当？」「どんな食べ物ががんのリスクを高めるの？」

このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

実は、日々の食事はがんの発症リスクに大きく影響します。

本記事では、科学的根拠に基づいた「がんになりやすい食事」と「がんになりにくい食事」について詳しく解説します。

がん予防に関心のある方はもちろん、健康的な食生活を送りたい方も必見の内容です。ぜひ最後までお読みください。

がんになりやすい食事：科学的根拠と具体的な食品

1-1. 加工肉：発がん性と摂取量

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、国際がん研究機関（IARC）※によってグループ1の発がん物質に分類されています。

これは、これらの食品がヒトに対して発がん性を持つという十分な証拠があることを意味します。

特に大腸がんのリスクを高める可能性があり、毎日50gの加工肉を摂取すると、大腸がんのリスクが18%増加するという研究結果も報告されています。

1-2. 赤身肉：調理法と摂取頻度

牛肉や豚肉などの赤身肉も、国際がん研究機関（IARC）※によってグループ2Aの発がん物質に分類されています。これは、ヒトに対して発がん性の可能性があることを意味します。

特に、高温で調理された赤身肉は発がん性物質を生成する可能性が高いため、焼き肉やステーキなどの摂取頻度には注意が必要です。

1-3. アルコール：種類と摂取量

アルコールは、国際がん研究機関（IARC）※によってグループ1の発がん物質に分類されており、口腔がん、咽頭がん、食道がん、肝臓がん、乳がんなど、複数のがんのリスクを高めることが知られています。

アルコールの種類によってリスクは異なりますが、一般的に摂取量が多いほどがんのリスクは高まります。

1-4. 塩分の多い食品：具体例と摂取量

塩分の過剰摂取は、胃がんのリスクを高めることが知られています。

塩漬け食品（漬物、梅干しなど）、インスタント食品、スナック菓子などは塩分を多く含むため、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。

1-5. 砂糖の多い食品とがんリスクの関連性

砂糖の過剰摂取は、直接的にがんを引き起こすという科学的根拠は限定的ですが、肥満や糖尿病のリスクを高め、間接的にがんのリスクを高める可能性があります。

清涼飲料水や菓子類、加工食品などは砂糖を多く含むため、摂取量には注意が必要です。

1-6. 脂肪の多い食品：種類と摂取量

脂肪の多い食品も、砂糖と同様に、直接的な発がん性よりも肥満や糖尿病のリスクを高めることによる間接的な影響が懸念されています。

揚げ物やファストフード、スナック菓子などは脂肪を多く含むため、摂取量には注意が必要です。

1-7. 食物繊維不足：がん予防効果と推奨摂取量

食物繊維は、腸内環境を整え、大腸がんのリスクを低下させる効果が期待されています。

野菜、果物、全粒穀物などは食物繊維を多く含むため、1日20g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。

がんになりにくい食事：科学的根拠と具体的な食品

2-1. 野菜と果物：種類と摂取量

野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、抗酸化作用を持つ成分も含まれています。

これらの成分は、がん細胞の発生や増殖を抑える効果が期待されています。

1日に野菜350g以上、果物200g以上を目標に、様々な種類をバランス良く摂取しましょう。

2-2. 穀類・豆類：種類と摂取量

玄米や雑穀米、全粒粉パンなどの精製度の低い穀類や、大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

これらの食品は、腸内環境を整え、がんのリスクを低減する効果が期待されています。

2-3. 魚介類：種類と摂取頻度

青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれるn-3系脂肪酸は、がん予防効果が期待されています。

魚介類は、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富なので、週2回以上を目安に摂取しましょう。

2-4. 肉類：種類と摂取量

赤身肉や加工肉の摂取量を減らし、鶏肉や魚介類とバランス良く食べることが大切です。

1日の肉類の摂取量は80g以下を目安にしましょう。

2-5. 油：種類と摂取量

オリーブオイルや菜種油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を選びましょう。

揚げ物や炒め物は控えめにし、蒸し料理や煮物など、油を控えた調理法を心がけましょう。

2-6. 塩分・砂糖：摂取量と代用品

塩分は1日6g未満、砂糖は1日25g以下を目標に摂取量を控えましょう。

薄味を心がけ、ハーブやスパイス、レモン汁などを活用することで、塩分や砂糖を減らすことができます。

2-7. アルコール：適量と注意点

アルコールは適量であれば健康に良いという報告もありますが、過剰摂取はがんのリスクを高めます。

男性は1日20g以下、女性は10g以下を目安に、適量を守りましょう。

2-8. 食品添加物：種類と注意点

加工食品やインスタント食品には、食品添加物が含まれている場合があります。

一部の食品添加物は、発がん性や健康への悪影響が懸念されているため、できるだけ自然な食品を選び、加工食品の摂取は控えめにしましょう。

がん予防のための食事：実践的なアドバイス

3-1. バランスの取れた食事の重要性

特定の食品に偏らず、様々な食品をバランス良く食べることが大切です。

主食、主菜、副菜を揃え、1日3食規則正しく食べましょう。

3-2. 食事以外の生活習慣：運動、禁煙、定期検診

がん予防には、食事だけでなく、運動、禁煙、定期検診も重要です。

適度な運動は、がんのリスクを低減する効果が期待されています。

喫煙は、がんのリスクを大幅に高めるため、禁煙することが大切です。

また、定期的な健康診断を受けることで、がんの早期発見・早期治療につながります。

まとめ

本記事では、がんになりやすい食事とがんになりにくい食事について、科学的根拠に基づいて解説しました。

日々の食事は、がんの発症リスクに大きく影響します。

バランスの取れた食事を心がけ、がんになりにくい食生活を送ることで、がん予防に貢献できる可能性があります。

ぜひ、本記事で紹介した情報を参考に、健康的な食生活を実践してみてください。