ビタミンC含有量ランキングTOP10！食品で効率的に摂取しよう！
CreshMagazine 編集部
ビタミンCって、カラダに良いってイメージだけど、実際のところはどうなの？
ビタミンCは、美容や健康に欠かせない栄養素だよ。免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用など、様々な効果が期待でるんだ。いまでは、美肌や風邪予防に効果があると言われて、多くの人が積極的に摂取するようになっているよ。
しかし、ビタミンCは体内で生成することができず、毎日こまめに摂取する必要があります。
そこで今回は、ビタミンCの理解を深めるとともに、ビタミンCを効率的に摂取するために、食品に注目！ビタミンC含有量ランキングTOP10をご紹介します。
ビタミンCとは？
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種です。
ビタミンCは、免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用など、様々な働きを持つ栄養素です。果物や野菜に多く含まれており、不足すると壊血病などのリスクが高まるため、積極的に摂取することが大切です。
ビタミンCの役割は？
- コラーゲンの生成を助ける（美肌効果）
- 免疫力を高める（風邪予防）
- 抗酸化作用（老化防止）
- 鉄の吸収を助ける
- ストレスへの抵抗力を高める
ビタミンCはどれくらい不足している？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と「令和元国民健康・栄養調査」に基づいて、年代・性別別にビタミンCの摂取量を比較しました。
※摂取基準（目安量）: 厚生労働省が定めた、健康維持に必要なビタミンCの1日の摂取量です。
※平均摂取量:国民健康・栄養調査で調査された、日本人の平均的なビタミンCの1日の摂取量です。
| 年代・性別 | 摂取基準（目安量）(mg) | 平均摂取量(ｍg) | 基準充足率（％） | 不足リスク |
| 18歳以上 | 100 | 88.0 | 88% | やや低い |
| 18～49歳 | 100 | 89.0 | 89% | やや低い |
| 50～64歳 | 100 | 87.0 | 87% | やや低い |
| 65～74歳 | 100 | 86.0 | 86% | やや低い |
| 75歳以上 | 100 | 83.0 | 83% | 高い |
| 男性 | 100 | 94.0 | 94% | やや低い |
| 女性 | 100 | 82.0 | 82% | やや低い |
解説
- 年代別：全年代で目標摂取量に達していない状況です。特に、75歳以上では不足リスクが顕著です。
- 性別別：男性の方が女性よりも平均摂取量が多く、基準充足率も高い傾向があります。
- 基準充足率：全年代・性別で100％未満と、目標摂取量を満たしていない人が多い状況です。
- 補足：喫煙習慣やストレス、食生活など、個人の生活習慣によって摂取量は大きく異なります。
対策
年代や性別によって摂取状況に差があるため、個々の状況に合わせた対策が必要です。
ビタミンCが不足するとどうなるの？症状は？
ビタミンCが不足すると以下のような症状が発生する可能性があります。
- 免疫力低下
- 肌荒れ
- 疲れやすい
- 口内炎
- 貧血
- 壊血病（重度のビタミンC欠乏症）
ビタミンCを効率的に摂取する方法
ビタミンCは以下のような方法で効率的に摂取することができます。
- 食事：ビタミンCを多く含む食品を摂取する（果物、野菜、芋類など）
- サプリメント：食事だけでは十分な量を摂取できない場合は、サプリメントの利用も検討しましょう。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンC含有量ランキングTOP10！
スーパーで手に入れやすい
ビタミンC含有量ランキング トップ10 （可食部100gあたり）
| 順位 | 食品名 | ビタミンC含有量（mg） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 1 | 黃ピーマン | 150 | 生 |
| 2 | 赤ピーマン | 140 | 生 |
| 3 | ブロッコリー | 120 | 生 |
| 4 | 芽キャベツ（生） | 100 | 生 |
| 5 | レモン | 90 | 果汁、生 |
| 6 | キウイフルーツ | 69 | 生 |
| 7 | いちご | 62 | 生 |
| 8 | みかん | 32 | 生 |
| 9 | キャベツ | 30 | 生 |
| 10 | ほうれん草 | 29 | 生 |
本来、ランキング1位にくる食品は、アセロラ（酸味種）1700mgで、例えば、グァバやケール等もビタミンC含有量が非常に豊富です。
パセリは香りや彩りを添えるために少量使うことは一般的ですが、100g単位で食べることは現実的ではありません。
スーパーで手に入れやすいかどうかという視点でランキングを作成しているため、
一部食品を除外しています。
ランキング上位の食品の選び方
- 果物は、旬の時期に食べるのがおすすめです。
- 野菜は、新鮮なものを選びましょう。
- 調理する際は、ビタミンCが壊れにくい方法を選びましょう。（生食、蒸し料理など）
ランキングデータ引用元：
ビタミンCのサプリメントについて
ビタミンCのサプリメントは、日々の食事で十分なビタミンCを摂取できない場合に検討することができます。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な手段であり、過剰摂取には注意が必要です。サプリメントを摂取する場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
ビタミンCは、美容と健康に欠かせない重要な栄養素です。日々の生活の中で、ビタミンCを多く含む食品を摂取して、意識的にビタミンCを補給しましょう。
注意：ビタミンCの過剰摂取は、下痢や吐き気などを引き起こす可能性があります。サプリメントを利用する場合は、医師や薬剤師に相談し、適切な量を守りましょう。
